Każde zajęcia trwają 75 minut, w tym około 15 minut części teoretycznej, podczas której omawiamy najważniejsze zagadnienia i odpowiadamy na pytania.

Spotkanie 1. (75 min.) Uważny ruch i wyciszenie organizmu

– nauka prawidłowej postawy i neutralnego ustawienia kręgosłupa

– rozpoznawanie różnicy między napięciem a rozluźnieniem mięśni

– świadomy oddech i techniki relaksacyjne

Spotkanie 2. (75 min.) Silne centrum ciała (mięśnie głębokie)

– rola mięśni dna miednicy, przepony i głębokich mięśni brzucha

– łączenie oddechu z ruchem

– bezpieczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup

(zajęcia współprowadzone ze specjalistą ćwiczeń wzmacniających)

Spotkanie 3. (75 min.) Stabilność i swoboda ruchu

– naturalne wzorce ruchowe rąk i nóg używane w codziennym życiu

– wpływ barków i bioder na kręgosłup

– poprawa koordynacji i kontroli ruchu

Spotkanie 4. (75 min.) Równowaga i praktyczne wzmacnianie

– ćwiczenia poprawiające równowagę i czucie ciała

– wzmacnianie mięśni wspierających dolny odcinek kręgosłupa

– wykorzystanie ćwiczeń w codziennych czynnościach

Spotkanie 5. (75 min.) Utrwalenie i pogłębienie

– przypomnienie kluczowych elementów z poprzednich zajęć

– neutralne ustawienie kręgosłupa w ruchu

– współpraca mięśni głębokich z ruchem rąk i nóg

– ćwiczenia stabilizacyjne w podporach

Spotkanie 6. (75 min.) Rozciąganie i regeneracja

– jak pracują mięśnie i tkanki łączące całe ciało

– bezpieczne rozciąganie i „przeciąganie się”

– poprawa elastyczności i swobody ruchu

Spotkanie 7. (75 min.) Świadoma praca z miednicą

– miednica jako podstawa zdrowego kręgosłupa

– delikatne ćwiczenia poprawiające czucie i kontrolę ruchu miednicy

– zwiększenie stabilności i lekkości ruchu

Spotkanie 8. (75 min.) Rozluźnianie i radzenie sobie z bólem

– podstawy automasażu

– pozycje przynoszące ulgę w bólu

– jak reagować przy bólu ostrym i przewlekłym

Spotkanie 9. (75 min.) Znaczenie środkowej części pleców

– poprawa ruchomości klatki piersiowej

– współpraca środkowego odcinka kręgosłupa z szyją i dolnymi plecami

– wpływ postawy na przeciążenia w dolnym odcinku pleców

Spotkanie 10. (75 min.) Zrozumieć ból

– czym różni się ból ostry od przewlekłego

– wpływ stresu i emocji na dolegliwości bólowe

– sposoby uspokajania organizmu i zmniejszania bólu

Spotkanie 11. (75 min.) Warsztat zdrowego siedzenia

– ergonomia pracy i odpoczynku

– jak siedzieć w sposób dynamiczny (nie „zamierać” w jednej pozycji)

– krótkie przerwy i szybka autokorekcja w ciągu dnia

Spotkanie 12. (75 min.) Filary zdrowego ruchu – podsumowanie

– połączenie wszystkich zdobytych umiejętności

– jak zapobiegać nawrotom bólu

– kiedy i jak korzystać z pomocy fizjoterapeuty

– tworzenie własnej strategii dbania o kręgosłup